Il calcolo del massimale (1RM) è la misura del massimo peso che si può sollevare in una singola ripetizione di un esercizio. Questa valutazione aiuta a regolare l’intensità dell’allenamento e a programmare i carichi in modo preciso.

Si può ottenere con un test diretto, salendo progressivamente fino alla singola ripetizione massima, oppure stimarlo con formule e tabelle. Le formule comuni, come Brzycki o Epley, trasformano ripetizioni e peso sollevato in una stima pratica.

La stima è più affidabile sui grandi esercizi multiarticolari (squat, panca, stacco, military, dip). Per trazioni e dip zavorrate bisogna sommare il proprio peso alla zavorra per non sottostimare il carico effettivo.

I test diretti richiedono riscaldamento e gestione del carico; per molti è preferibile iniziare con metodi indiretti e ripetere la verifica ogni 3-4 mesi per aggiornare le progressioni.

Principali punti chiave

• Definisce la capacità di sollevare un singolo carico massimo per impostare obiettivi.
• Metodo diretto o stima con formule, utile per programmare ripetizioni e percentuali.
• Più affidabile su esercizi multiarticolari; attenzione con gli isolati.
• Per trazioni/dip zavorrate includere sempre il peso corporeo.
• Testare ogni 3-4 mesi e preferire stime indirette se manca assistenza tecnica.

Concetti chiave: massimale, intensità, volume e perché contano oggi

Usare il valore del massimale permette di trasformare percentuali teoriche in carichi pratici per ogni esercizio.

L’intensità indica la quota di carico rispetto al 1RM: lavorare al 70% o al 90% genera stimoli molto diversi. Questo aiuta a dosare lo sforzo e a prevedere la fatica nella singola seduta.

Il volume è il totale del lavoro: serie × ripetizioni × peso. Cambiare il numero di ripetizioni o la percentuale del riferimento modifica nettamente l’adattamento verso forza o ipertrofia.

Collegare percentuali e ripetizioni rende gli allenamenti ripetibili e comparabili. Test diretti o indiretti servono a calibrare il valore di riferimento nel tempo.

In pratica, scegliere il carico su un esercizio dipende dall’intensità voluta, dal volume totale e dall’obiettivo del blocco. Questo approccio migliora la performance e i risultati evitando sprechi di fatica.

Calcolo massimale: metodi pratici, formule, tabelle ed esempi

Determinare il vero limite di carico passa attraverso test strutturati o stime con formule e tabelle.

Per il test diretto segui una progressione di riscaldamento: 1×10 a 30%, 1×5–6 a 40%, 1×5–6 a 50%, 1×3–4 a 60%, 1×3 a 70%, 1–2×1 a 80%, 1×1 a 90% e poi tentativi al 95–100%. Effettua test ogni 3–4 mesi e, se non sei abituato a tre alzate pesanti, dividi squat, panca piana e stacco in giorni separati.

Per il metodo indiretto usa una tabella o applica una formula. Brzycki: 1RM = peso sollevato / [1.0278 − (0.0278 × ripetizioni)]. Epley: 1RM = peso × (1 + 0.033 × ripetizioni).

Esempio: 70 kg × 12 → Brzycki ≈ 105–108 kg, Epley ≈ 97.7 kg. Per trazioni e dip, somma il peso corporeo alla zavorra per avere il corretto peso totale.

Dalle percentuali alla programmazione: come usare il massimale nei tuoi allenamenti

Le percentuali rispetto al valore di riferimento trasformano un numero astratto in un piano di allenamento pratico.

Imposta il warm-up dal 30% al 80% come nelle progressioni e poi passa alle serie di lavoro secondo l’obiettivo. Per tecnica e volume usa il 60–70% con più ripetizioni. Per sviluppare forza sposta il carico all’80–90% con serie brevi.

• Converti il riferimento in percentuali operative: 3×5 allo 80% per forza; 4×8 al 70–75% per volume e tecnica.
• Su squat: esempio pratico—dopo riscaldamento, 5×3 all’85% per 4 settimane, poi micro aumenti se la velocità resta stabile.
• Su panca/panca piana: esempio—4×6 al 75% per consolidare la traiettoria, poi 5×2 all’88–90% nei microcicli.

Alterna giorni pesanti e giorni leggeri per gestire il carico settimanale. Usa una tabella aggiornata o un test indiretto per correggere il carico percepito. Se segnali un calo, riduci il carico del 2–5% per preservare tecnica e recupero.

Porta il tuo calcolo del massimale nel presente: pianifica, misura, progredisci

Adotta un ciclo chiaro: programma una settimana di test ogni 12–16 settimane per aggiornare numeri, intensità e carico dei prossimi blocchi.

Se non fai più tentativi pesanti nello stesso giorno, separa squat, panca piana e stacco. Tra un test e l’altro usa formule o una tabella per stimare i cambiamenti e capire se i tuoi allenamenti funzionano.

Registra sempre: peso usato, ripetizioni completate, percezione dello sforzo e note tecniche. In caso di trazioni o dip zavorrate, somma il peso corporeo al carico totale.

Aggiorna le percentuali quando il massimale varia del 2–5% e adatta la strategia al caso: i principianti possono stimare più spesso, gli avanzati testano la singola ripetizione con cura.