Glossario del Fitness - calcolomassimale.it

Una guida completa ai termini tecnici utilizzati nel calcolo del massimale e nell’allenamento della forza.

A

Allenamento della Forza

Metodologia di training finalizzata all’incremento della capacità di produrre forza muscolare attraverso sovraccarichi progressivi.

Amrap (As Many Reps As Possible)

Metodo di allenamento che prevede l’esecuzione del maggior numero di ripetizioni possibili con un determinato peso fino al cedimento muscolare.

Adattamento Neuromuscolare

Miglioramenti nell’efficienza del sistema nervoso nel reclutare e coordinare le unità motorie durante l’esercizio.

B

Buffer

Margine di sicurezza lasciato durante l’allenamento, fermandosi alcune ripetizioni prima del cedimento muscolare.

Brzycki (Formula)

Formula matematica sviluppata da Matt Brzycki per calcolare il 1RM: 1RM = Peso ÷ (1.0278 – 0.0278 × Reps)

Back Squat

Variante dello squat con bilanciere posizionato sulla parte superiore del trapezio (high bar) o inferiore (low bar).

C

Cedimento Muscolare

Punto in cui il muscolo non è più in grado di completare una ripetizione mantenendo la corretta tecnica esecutiva.

Carico Allenante

Peso utilizzato durante l’allenamento, generalmente espresso come percentuale del massimale (1RM).

Concentrica

Fase del movimento in cui il muscolo si accorcia mentre si contrae, generalmente la fase di “sollevamento” dell’esercizio.

Compound (Esercizio Multiarticolare)

Esercizio che coinvolge multiple articolazioni e gruppi muscolari simultaneamente (es: squat, panca, stacco).

D

Dip

Esercizio per il potenziamento di pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori, eseguito alle parallele o su panca.

Drop Set

Tecnica di intensificazione che prevede la riduzione immediata del peso al raggiungimento del cedimento per continuare l’esercizio.

E

Epley (Formula)

Formula sviluppata da Boyd Epley per calcolare il 1RM: 1RM = Peso × (1 + Reps ÷ 30)

Eccentrica

Fase del movimento in cui il muscolo si allunga mentre è sotto tensione, generalmente la fase di “discesa” controllata.

Esercizio di Isolamento

Movimento che coinvolge una singola articolazione e target un gruppo muscolare specifico (es: curl bicipiti, leg extension).

F

Failure (Cedimento)

Impossibilità di completare un’ulteriore ripetizione mantenendo la forma corretta del movimento.

Form Check

Controllo e valutazione della tecnica esecutiva di un esercizio per ottimizzare sicurezza ed efficacia.

Front Squat

Variante dello squat con bilanciere posizionato anteriormente sulle clavicole e deltoidi anteriori.

G

Graduated Loading

Progressione graduale del carico di allenamento nel tempo per stimolare adattamenti continui.

H

High Bar Squat

Variante del back squat con bilanciere posizionato sulla parte alta del trapezio, enfatizzando maggiormente i quadricipiti.

Hypertrophy

Aumento delle dimensioni delle fibre muscolari in risposta all’allenamento con sovraccarichi.

I

Intensità

Percentuale del carico utilizzato rispetto al massimale (1RM). Alta intensità = 85-100%, moderata = 70-85%, bassa = <70%.

Isometrica

Contrazione muscolare senza movimento articolare, mantenendo una posizione statica sotto carico.

L

Lander (Formula)

Formula di Jim Lander per il calcolo del 1RM: 1RM = (100 × Peso) ÷ (101.3 – 2.67123 × Reps)

Low Bar Squat

Variante del back squat con bilanciere posizionato sulla parte bassa del trapezio, enfatizzando catena posteriore.

Linear Progression

Metodo di programmazione che prevede aumenti costanti e regolari del carico o volume di allenamento.

M

Massimale (1RM)

One Repetition Maximum: il peso massimo che può essere sollevato per una singola ripetizione completa con tecnica corretta.

Military Press

Esercizio di spinta verticale per le spalle, eseguito in piedi con bilanciere partendo dalle spalle.

Microciclo

Periodo di allenamento breve, generalmente di 1 settimana, parte di una programmazione più ampia.

N

Negative (Eccentrica)

Fase di allungamento muscolare sotto carico, spesso utilizzata come tecnica di intensificazione.

O

One Rep Max (1RM)

Vedi “Massimale”. Il peso massimo sollevabile per una singola ripetizione.

Overhead Press

Movimento di spinta verticale sopra la testa, includendo military press, push press e altri varianti.

P

Powerlifting

Sport che prevede la competizione in tre alzate: squat, panca piana e stacco da terra, puntando al massimo peso totale.

Periodizzazione

Organizzazione sistematica dell’allenamento in cicli per ottimizzare le performance e prevenire il sovrallenamento.

PR (Personal Record)

Record personale in un esercizio specifico, sia come peso massimo che come volume totale.

Progressive Overload

Principio fondamentale dell’allenamento che prevede l’aumento graduale dello stimolo per promuovere adattamenti.

Q

Quadricipiti

Gruppo muscolare formato da quattro muscoli della coscia anteriore: retto femorale, vasto laterale, mediale e intermedio.

R

Range of Motion (ROM)

Ampiezza del movimento articolare durante l’esecuzione di un esercizio, generalmente ottimizzato per essere completo.

Rep (Ripetizione)

Singola esecuzione completa di un movimento dall’inizio alla fine del range di movimento.

Rest-Pause

Tecnica di intensificazione che prevede brevi pause (10-15 secondi) durante una serie per completare più ripetizioni.

RPE (Rate of Perceived Exertion)

Scala soggettiva (1-10) per valutare l’intensità percepita dell’esercizio, dove 10 = massimo sforzo possibile.

S

Set (Serie)

Gruppo consecutivo di ripetizioni dello stesso esercizio, separato da un periodo di recupero.

Squat

Esercizio fondamentale che prevede la flessione delle anche e ginocchia con carico sulla schiena o anteriormente.

Stacco da Terra (Deadlift)

Movimento di sollevamento del bilanciere da terra fino all’estensione completa di anche e ginocchia.

Sticking Point

Punto del movimento dove la velocità diminuisce significativamente a causa di svantaggi biomeccanici.

Superset

Esecuzione consecutiva di due esercizi diversi senza pausa, generalmente per gruppi muscolari complementari.

T

Time Under Tension (TUT)

Tempo totale durante il quale il muscolo rimane sotto carico durante una serie o ripetizione.

Training Max

Percentuale del massimale reale utilizzata per i calcoli di programmazione, generalmente 85-95% del 1RM.

U

Unilaterale

Esercizio eseguito con un arto alla volta, utile per correggere asimmetrie e migliorare stabilità.

V

Volume

Quantità totale di lavoro svolto, calcolata come Sets × Reps × Peso o solo Sets × Reps.

Velocity Based Training (VBT)

Metodologia che utilizza la velocità di esecuzione per determinare l’intensità e programmare l’allenamento.

W

Warm-up (Riscaldamento)

Preparazione fisica e mentale all’allenamento attraverso movimenti progressivi di intensità crescente.

Working Set

Serie effettuate all’intensità target dell’allenamento, escludendo riscaldamento e defaticamento.

Simboli e Abbreviazioni

Simbolo	Significato	Esempio
×	Per (moltiplicazione)	3×5 = 3 serie da 5 ripetizioni
%	Percentuale del massimale	80% = 80% del 1RM
@	Alla percentuale di	5@80% = 5 reps all’80%
kg	Chilogrammi	100kg di squat
lbs	Libbre (pound)	220lbs = ~100kg

📚 Nota Didattica

Questo glossario è in continua espansione. Se non trovi un termine che stai cercando, contattaci a info@calcolomassimale.it e lo aggiungeremo!

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